Súper Mamá el tiempo es oro y cada minuto del día cuenta, pero eso no es excusa para dejar de realizar una buena rutina física y recibir todos los beneficios que proporciona el hacer ejercicio, no solo a nivel corporal, también a nivel mental y emocional. Hay alternativas que podemos practicar desde casa, si no tenemos muchas horas disponibles para ir a un gimnasio o simplemente estamos buscando algo más “cómodo” para nuestros gustos.
Solo se necesita 20 minutos Súper Mamá, un tiempo adecuado para que cuides de ti y de tu salud, para que te sientas bien en todos los sentidos. Hoy te traemos una rutina de ejercicios que puedes aplicar de forma diaria para activar tu cuerpo y mantenerte saludable.
Súper Mamá, hay un par de cosas que queremos comentarte antes de empezar con la rutina. Primero, el ejercicio no es una respuesta para ser “más delgadas”, sino para estar mucho más sanas. Los cuerpos perfectos no existen, lo que sí podemos lograr es una mejor versión de nosotras. Segundo, establece metas realistas que se adapten a tu estilo de vida y lo que estés viviendo en este momento. Tercero y último, elige un momento del día que sepas que no vas a interrumpir, 20 minutos que serán para ti, tu cuerpo y energía.
Ahora sí, pasemos con los ejercicios para que inicies tu rutina diaria, esta puedes modificarla según tus objetivos y gustos. Te recomendamos que por cada actividad realices de 3 a 4 series con 10 o 15 repeticiones, lo más importante no es mantener la cantidad, sino la calidad de cada ejercicio:
Sentadilla con salto:
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Para realizarlo debes cuidar la postura de tu espalda y la abertura que le darás a tus piernas durante el salto. Cuida mucho que durante el impulso o sentada puedas lastimar tus rodillas, esto lo evitas aplicando el ejercicio correctamente y realizando un calentamiento previo.
En el caso de que tengas problemas de rodillas u otra articulación, te recomendamos una opción de menor impacto, por ejemplo, evitar el salto y realiza el impulso solo levantando tus talones y dejando la punta de los pies en el suelo.
Zancada con elevación de rodillas
Al igual que el ejercicio anterior, las zancadas están diseñadas para trabajar todo el tren inferior (piernas, glúteos, pantorrillas). Si quieres lograr una variante más intensa puedes probar agregando unas mancuernas sobre tus hombros. Súper Mamá, lo importante en este ejercicio es mantener en una posición estable tu pie y rodilla, de esta forma, cuando flexiones no corras el riesgo de sufrir alguna lesión.
Abdominales bicicleta
Hay una gran variedad de abdominales que puedes realizar para fortalecer el core o área central de tu cuerpo, los abdominales bicicleta es uno de ellos. Para realizarlo necesitarás tumbarte de espalda en el piso y flexionar las rodillas llevándolas al pecho, alterna tocando el codo izquierdo con la rodilla derecha y el codo derecho con la rodilla izquierda, recuerda mantener el abdomen contraído durante cada repetición.
Plancha con rotación de cadera
Súper Mamá, este ejercicio también te ayudará a fortalecer el core, es una de las variaciones de plancha que existe, que además agrega intensidad en la zona pectoral y de los brazos. Colócate en la posición de la plancha tradicional y apóyate con los codos en el suelo, mantén las puntas de tus pies unidas y marca una línea recta en tu postura, en todo momento cuida la posición de tu espalda. Empieza a girar tu cadera de un lado a otro llevando todo el peso de tu cuerpo.
Elevación de brazos con pesas
Súper Mamá, ninguna rutina de ejercicio está completa sino trabajamos nuestros brazos, esta área también es fundamental ejercitarla para evitar la flacidez, y en su lugar lograr una espalda y brazos atractivos. Solo necesitas dos mancuernas y aplicar repeticiones elevando tus brazos, primero hacia al frente, hasta llegar a la altura de los hombres, luego, el mismo procedimiento debes realizarlo hacia los laterales. En todo momento cuida la postura de tu espalda y verifica que el peso que levantes sea tolerable para ti.
¡Algunas Mamis que nos motivan!
Estas son las cuentas en Instagram de algunas mamás que creen en el estilo de vida saludable, cuidando de nosotras y nuestras familias. Te invitamos a que las sigas para que te motives aún más durante el cambio:
- Stephany Vásquez
Es una mami panameña que nos demuestra en su cuenta de Instagram @stephvfit como logra balancear todos los aspectos de su vida de manera armoniosa, sacando tiempo de valor para ella y una de sus actividades favoritas: el ejercicio.
- Coach Maisa
Es otra Súper Mamá, que muestra cómo podemos seguir cuidando de nosotras, incluso después de la maternidad. Rutina de ejercicios, plan de alimentación y retos para mantenernos en forma, son algunas de las alternativas que nos ofrece Maisa. ¿Su cuenta de Instagram? @Maisapcondassin.
- Renee Alejandra
Es otra mami inspiradora que nos abre la puerta al mundo de la zumba para que podamos ver lo divertido que es poner el cuerpo en movimiento. Instructora de este moderno baile, mamá de Noah y sus salchichas, así dicta su perfil de Instagram @reneealejandrac.
Consideraciones para apoyar una rutina de ejercicio
- Plantéate metas realistas para tu estilo de vida.
- Entiende tu cuerpo y escúchalo.
- Cuida tu alimentación y toma mucho líquido.
- Duerme bien.
- Haz tu rutina completa.
- Respeta los tiempos de descanso para cada grupo muscular (tren inferior y tren superior). Trabájalos día intermedio.
Súper Mamá, unas ideas y algunas inspiraciones para que empieces a tomar un estilo de vida más saludable, dedicándote amor y cuidando de ti.
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