Dile adiós al dolor de espalda con una buena postura

Ya sea en el trabajo, en la casa o en la calle debemos mantener la espalda recta para evitar lesiones futuras. ¡Toma Nota para evitar el dolor de espalda!

Texto: Iranela Sánchez

Muchas veces nos quejamos de dolores en la espalda y eso se lo debemos a una inadecuada postura, ¡no sabemos sentarnos y mantener la columna recta!, y aquí es donde entra la higiene postural. Pero ¿qué entiendes por higiene postural? ¡Fácil! Es el conjunto de posturas que se deben adoptar para evitar lesiones en la columna vertebral, que es el centro y apoyo del cuerpo. Lesiones en la misma pueden llegar a causarnos dolencias que a la larga resultan incapacitantes; por ejemplo: la lumbalgia y los dolores de espalda que, según estudios recientes, se han convertido en el segundo motivo de la baja laboral en algunos países.

A continuación, Súper Mamás Panamá te da una serie de recomendaciones generales para aprender a realizar los esfuerzos de las actividades cotidianas de forma adecuada con el fin de facilitar la adquisición de hábitos saludables y evitar el dolor de espalda.

• Alternar actividades: Es vital que no permanezcas en la misma postura durante mucho tiempo. Debes alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento.
• Cambios: De ser necesario, trata de modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los objetos, iluminación, etc.) buscando la posición más cómoda y segura para la espalda.
• Tómalo con calma: Planifica con antelación los movimientos o gestos a realizar, evita las prisas que pueden conllevar mayores riesgos. 

Al estar sentado

• Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.
• La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie.
• Debe girar todo el cuerpo a la vez.
• La pantalla del computador tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo.  Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º.
• Adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldar.

Al levantarse y sentarse

• Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando.
• Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos.
• Siéntese controladamente, no se desplome.
• Para subirse al auto, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro.

 Al vestirse

• Permanezca sentada al ponerse las medias y zapa­tos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria.
• Para atarse los cordones, agáchese con las rodillas flexionadas o eleve el pie apoyándolo en una silla o tabu­rete

 Al realizar tareas domésticas

• Al barrer y trapear, asegúrese de que la longitud de la escoba o trapeador es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline.
• Al planchar, la tabla de planchar debe estar a la altura del ombligo.
• Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo.
• Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, póngase de cuclillas frente al armario, mantenga los pies relativamente separados para mejorar su estabilidad.
• Al hacer las camas, sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodillas, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama y con la otra mano pase la sábana por debajo.
• Si debe cargar las bolsas del supermercado reparta el peso por igual en ambos brazos.

Ya lo saben mis queridas Súper Mamás, cuidemos nuestro cuerpo principalmente la columna. Las invitamos a poner en práctica todos nuestros consejos, para que gocen de una vida saludable, sin dolor de espalda. Además, no olviden alternar una correcta higiene postural con una alimentación balanceada y ejercicio regular. ¡A la carga!

Y tú, ¿practicas la higiene postural? ¡Cuéntanos tus impresiones!